Por Vince del Monte
Hoy tenemos otra gran publicación de mi buen amigo y entrenador personal, Ryan Faehnle. Ryan obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio mientras servía en la Fuerza Aérea de los Estados Unidos. Después de la universidad, se convirtió en instructor de fortaleza y acondicionamiento de la División I de la NCAA en la Universidad de Miami, donde ayudó a los atletas de 20 deportes diferentes (desde el fútbol hasta el patinaje sobre hielo hasta el levantamiento de energía) a alcanzar sus objetivos físicos. Sus habilidades fueron reconocidas por el nivel más alto cuando el famoso instructor de fuerza olímpica Charles Poliquin dio la bienvenida a Ryan a su personal.
El entrenador Ryan ha dado conferencias internacionales a los atletas de entrenamiento, pérdida de grasa, hipertrofia, nutrición, sistemas de energía y suplementos. Ryan ha dirigido un servicio de consultoría privada durante 5 años y ha entrenado a atletas y entrenadores en las filas profesionales y los Juegos Olímpicos. ¡Creo tanto en Ryan que ha estado creando mis programas de entrenamiento y nutrición durante los últimos dos años!
Sin prepárselo, permíteme entregar las reinaciones a Ryan.
Hola chicos, el instructor Ryan aquí para hablar Camiseta Bayern Munich sobre métodos para activar partes del cuerpo débiles o no respondidas, músculos subdesarrollados que no puede contraerse correctamente. Estas son cosas que aprendí de los fisioterapeutas y osteopats de clase mundial mientras cuidan las lesiones que sufrí como resultado de partes del cuerpo que no respondieron debido a algunas deformidades de la cadera congénita y con las articulaciones de la articulación. Si bien estas lesiones fueron absolutamente frustrantes, veo los contratiempos como una oportunidad para aprender algo nuevo.
Cualquiera que sea la causa de su parte del cuerpo débil o no respondiendo (vea mi última publicación, los 6 mejores errores de especialización de la parte del cuerpo, para una lista completa de causas), los métodos que estoy a punto de compartir con usted le permitirán Reeduca tus músculos para que se contraen adecuadamente. Una vez que reeduce esas partes del cuerpo que no respondan, ya no tendrá dificultades para desarrollarlas y puede volver al entrenamiento “normal”. Es decir, una vez que pueda contraer sus músculos correctamente, puede poner estos métodos en el estante.
1. Taladros de activación diarios de las extremidades
Las partes del cuerpo débiles son a menudo aquellas con mala inervación: el suministro nervioso en sí es inadecuado y/o la señal del cerebro a los músculos es débil. Puede hacer todos los conjuntos adicionales que desee, pero hasta que mejore la inervación, es probable que sus partes débiles del cuerpo permanezcan débiles.
Debe hacer ejercicios de activación diarios para estas partes débiles del cuerpo. (Esta no es mi idea, lo obtuve del mejor fisioterapeuta que conozco). Primero, ponga el músculo débil en su posición completamente acortada. Luego, contrae ese músculo tan duro como sea posible durante 10 segundos. Repita para un total de 10 conjuntos de contracciones isométricas de 10 segundos. Haga esto todos los días, preferiblemente dos veces al día. Estos son simulacros solo de extremidades, no usar ningún peso aquí. Debe aprender a contratar sin resistencia antes de aprender a contratar contra la resistencia.
2. Posición contratada isometría con excéntricos forzados
Una vez que pueda obtener una buena contracción de solo miembro, el siguiente paso es aprender a contratar en la posición abreviada (esto requiere un socio). Asegúrese de continuar haciendo los ejercicios de solo miembro también. Usando bíceps como ejemplo, podríamos usar un curl de predicador aquí. Enrolle el peso, haga una contracción isométrica de 3 segundos, luego haga que su pareja aplique una fuerza de luz para empujarlo a través de un rango de movimiento excéntrico completo mientras se resiste activamente con la mejor postura (es decir, todo lo demás está bloqueado; el único movimiento ocurre en los codos).
El ejercicio excéntrico recluta solo alrededor de la mitad de las unidades motoras en comparación con el ejercicio concéntrico, pero hace que se contraen mucho más. Esto producirá un poco de dolor que lo ayudará a “sentir” el músculo que funciona, incluso al día siguiente. ¿Cuál es un peso “ligero”? Para darle una idea, si normalmente usa 100 libras para 6 repeticiones en rizos de predicadores, comience con aproximadamente 30 libras. Tenga en cuenta que debe elegir un ejercicio que permita la tensión en la posición acortada.
3. Posición estirada isometría
Una vez que sepa cómo contraerse en la posición acortada, debe aprender a contratar en la posición alargada.
Tomando los bíceps como ejemplo nuevamente, podríamos usar rizos de mancuernas incline. Enrolle el peso de aproximadamente 2 pulgadas y contrae lo más fuerte posible durante 6 segundos. La isometría le permite desarrollar la tensión en un cierto ángulo de la articulación y hay un traspaso alrededor de 10 grados en cualquier dirección desde el ángulo en el que está contratando. Estas isometría de posición estirada le permitirán desarrollar un control total sobre los primeros 30 grados del movimiento. Debe continuar aplicando los métodos 1 y 2 también.
4. Tempos concéntricos lentos
El uso de un tempo concéntrico lento (la fase del elevador donde la carga viaja lejos del piso) le permite desarrollar tensión a través del rango de movimiento completo. Tome alrededor de 5 segundos para pasar por la fase concéntrica y prepárese para cortar su peso por la mitad.
Estos deben hacerse temprano en el entrenamiento cyc¿Las partes del cuerpo rezagadas te están frenando? (###) Por Vince del Monte
Hoy tenemos otra gran publicación de mi buen amigo y entrenador personal, Ryan Faehnle. Ryan obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio mientras servía en la Fuerza Aérea de los Estados Unidos. Después de la universidad, se convirtió en instructor de fortaleza y acondicionamiento de la División I de la NCAA en la Universidad de Miami, donde ayudó a los atletas de 20 deportes diferentes (desde el fútbol hasta el patinaje sobre hielo hasta el levantamiento de energía) a alcanzar sus objetivos físicos. Sus habilidades fueron reconocidas por el nivel más alto cuando el famoso instructor de fuerza olímpica Charles Poliquin dio la bienvenida a Ryan a su personal.
El entrenador Ryan ha dado conferencias internacionales a los Camiseta Sport Club Internacional atletas de entrenamiento, pérdida de grasa, hipertrofia, nutrición, sistemas de energía y suplementos. Ryan ha dirigido un servicio de consultoría privada durante 5 años y ha entrenado a atletas y entrenadores en las filas profesionales y los Juegos Olímpicos. ¡Creo tanto en Ryan que ha estado creando mis programas de entrenamiento y nutrición durante los últimos dos años!
Sin prepárselo, permíteme entregar las reinaciones a Ryan.
Hola chicos, el instructor Ryan aquí para hablar sobre métodos para activar partes del cuerpo débiles o no respondidas, músculos subdesarrollados que no puede contraerse correctamente. Estas son cosas que aprendí de los fisioterapeutas y osteopats de clase mundial mientras cuidan las lesiones que sufrí como resultado de partes del cuerpo que no respondieron debido a algunas deformidades de la cadera congénita y con las articulaciones de la articulación. Si bien estas lesiones fueron absolutamente frustrantes, veo los contratiempos como una oportunidad para aprender algo nuevo.
Cualquiera que sea la causa de su parte del cuerpo débil o no respondiendo (vea mi última publicación, los 6 mejores errores de especialización de la parte del cuerpo, para una lista completa de causas), los métodos que estoy a Camiseta West Ham United punto de compartir con usted le permitirán Reeduca tus músculos para que se contraen adecuadamente. Una vez que reeduce esas partes del cuerpo que no respondan, ya no tendrá dificultades para desarrollarlas y puede volver al entrenamiento “normal”. Es decir, una vez que pueda contraer sus músculos correctamente, puede poner estos métodos en el estante.
1. Taladros de activación diarios de las extremidades
Las partes del cuerpo débiles son a menudo aquellas con mala inervación: el suministro nervioso en sí es inadecuado y/o la señal del cerebro a los músculos es débil. Puede hacer todos los conjuntos adicionales que desee, pero hasta que mejore la inervación, es probable que sus partes débiles del cuerpo permanezcan débiles.
Debe hacer ejercicios de activación diarios para estas partes débiles del cuerpo. (Esta no es mi idea, lo obtuve del mejor fisioterapeuta que conozco). Primero, ponga el músculo débil en su posición completamente acortada. Luego, contrae ese músculo tan duro como sea posible durante 10 segundos. Repita para un total de 10 conjuntos de contracciones isométricas de 10 segundos. Haga esto todos los días, preferiblemente dos veces al día. Estos son simulacros solo de extremidades, no usar ningún peso aquí. Debe aprender a contratar sin resistencia antes de aprender a contratar contra la resistencia.
2. Posición contratada isometría con excéntricos forzados
Una vez que pueda obtener una buena contracción de solo miembro, el siguiente paso es aprender a contratar en la posición abreviada (esto requiere un socio). Asegúrese de continuar haciendo los ejercicios de solo miembro también. Usando bíceps como ejemplo, podríamos usar un curl de predicador aquí. Enrolle el peso, haga una contracción isométrica de 3 segundos, luego haga que su pareja aplique una fuerza de luz para empujarlo a través de un rango de movimiento excéntrico completo mientras se resiste activamente con la mejor postura (es decir, todo lo demás está bloqueado; el único movimiento ocurre en los codos).
El ejercicio excéntrico recluta solo alrededor de la mitad de las unidades motoras en comparación con el ejercicio concéntrico, pero hace que se contraen mucho más. Esto producirá un poco de dolor que lo ayudará a “sentir” el músculo que funciona, incluso al día siguiente. ¿Cuál es un peso “ligero”? Para darle una idea, si normalmente usa 100 libras para 6 repeticiones en rizos de predicadores, comience con aproximadamente 30 libras. Tenga en cuenta que debe elegir un ejercicio que permita la tensión en la posición acortada.
3. Posición estirada isometría
Una vez que sepa cómo contraerse en la posición acortada, debe aprender a contratar en la posición alargada.
Tomando los bíceps como ejemplo nuevamente, podríamos usar rizos de mancuernas incline. Enrolle el peso de aproximadamente 2 pulgadas y contrae lo más fuerte posible durante 6 segundos. La isometría le permite desarrollar la tensión en un cierto ángulo de la articulación y hay un traspaso alrededor de 10 grados en cualquier dirección desde el ángulo en el que está contratando. Estas isometría de posición estirada le permitirán desarrollar un control total sobre los primeros 30 grados del movimiento. Debe continuar aplicando los métodos 1 y 2 también.
4. Tempos concéntricos lentos
El uso de un tempo concéntrico lento (la fase del elevador donde la carga viaja lejos del piso) le permite desarrollar tensión a través del rango de movimiento completo. Tome alrededor de 5 segundos para pasar por la fase concéntrica y prepárese para cortar su peso por la mitad.
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