Si tiene que seleccionar entre hacer algo rápidamente y hacerlo bien, ¿por qué opta? Respuesta: Ambos, particularmente cuando se trata de su entrenamiento. El estudio de investigación muestra que las personas que trabajan en ráfagas cortas, incluso tan solo 10 minutos, a través del día obtienen muchos de los mismos beneficios de salud y bienestar que aquellos que trabajan durante más tiempo, siempre que esos mini entrenamientos agregan Por mucho que los 150 minutos de ejercicio sugeridos por semana.
Entonces, ¿por dónde empiezas? Tome su rastreador Fitbit, active el modo de ejercicio, así como vaya. Veinte minutos pueden ser un lugar maravilloso. Un estudio de investigación descubrió que un entrenamiento de 20 minutos puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y arrojar hasta 360 calorías (un trote de 30 minutos, comparativamente, quema alrededor de 223).
A continuación, dos profesionales de fitness físicos comparten los entrenamientos que sugerirían cuando tiene 20 minutos o menos para apuntar a la parte superior de su cuerpo, proporcione a sus piernas un golpe o dos o tallo su núcleo.
Entrenamiento de 20 minutos para la parte superior del cuerpo
“Mi estilo de entrenamiento preferido cuando estoy tratando de ser efectivo es un EMOM (cada minuto en el minuto)”, afirma Lindsey Corak, coordinadora de entrenamiento grupal en LIFE Time Athletic Metrowest en Boston. “EMOM es un tipo de entrenamiento de intervalo donde realiza un ejercicio específico al comienzo de cada minuto”.
Debido a que tiene un minuto para totalizar una cantidad designada de repeticiones, y su período de descanso es el Camiseta AC Milan tiempo que queda después de hacerlo, las asistencias establecen una velocidad y aumenta la quemadura de calorías, explica. Para un emomento de 20 minutos en la parte superior del cuerpo, Corak sugiere integrar dos movimientos de empuje, dos movimientos de extracción, así como cardio, lo que lo ayudará a prevenir la fatiga de la masa muscular.
Entrenamiento del brazo de 20 minutos:
Repita 4 veces por un general de 20 minutos
1er minuto: 15 flexiones
2do minuto: 15 filas de mancuernas
3er minuto: 15 prensas de hombro
4to minuto: 15 rizos de bíceps
5to minuto: 40 segundos saltando jacks; 20 segundos de descanso
Entrenamiento de 20 minutos para la parte inferior del cuerpo
Si vas por el clima económico en tu entrenamiento, la parte inferior del cuerpo es donde está. Lindsey Corak, Coordinadora de entrenamiento grupal en LIFE Time Athletic Metrowest en Boston, diseñó este entrenamiento Tabata de bajo cuerpo que atribuye calorías con una relación 1: 1 para principiantes.
Una capacitación de estilo intervalo, Tabata básicamente significa un período de trabajo establecido por un período de descanso establecido. “En el momento del trabajo, desea realizar tantas repeticiones como sea posible”, afirma Corak. “Descubrí que a las personas les gusta este estilo ya que sienten que están trabajando para su período de descanso, por lo que los mantiene motivados”. Para obtener más desafío, cumpla con la rutina a continuación, sin embargo, con 40 segundos de trabajo, así como 20 segundos de descanso.
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de 20 minutos:
Repita 5 veces, descansando 30 segundos entre conjuntos.
30 segundos: sentadillas
30 segundos: descanso
30 segundos: estocadas alternativas
30 segundos: descanso
30 segundos: peso muerto de Kettlebell
30 segundos: descanso
30 segundos: rodillas altas
Entrenamiento de 10 minutos para su núcleo
“Si desea ver los resultados con su trabajo AB y central, tendrá que superar la quemadura”, afirma Jon Perrine, propietario de Success Performance Training en St. Charles, Missouri. Un excelente ejercicio para construir masa muscular abdominal es el crujido de navaja, dice, que golpea la variedad completa de músculos en la sección media.
Para estos, comience acostado en el piso con las piernas directamente fuera, los brazos prolongados sobre su cabeza; su cuerpo debe estar en una línea directa. Realice un crujido, levantando tanto los brazos como las piernas del piso, así como tocando los brazos hasta sus espinillas. Te verás como una navaja de bolsillo y se desarrollarás si la estás realizando correctamente.
Sigue a la navaja con Camiseta SC Braga una tabla de un minuto para involucrar aún Camiseta Brasil más tus músculos centrales.
Entrenamiento central de 10 minutos:
Repita 4 veces, descansando 30 segundos entre conjuntos.
1 minuto: abdominales de navaja
1 minuto: tabla
¡Gran tarea completar su entrenamiento! Aflace de su dispositivo iónico y elimine la grasa rápidamente apuntando a su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Esta información es solo para funciones académicas y no se entiende como un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud y bienestar. Siempre inspeccione con su médico antes de alterar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
Amanda Williams
Amanda Williams es escritora independiente y editora en la ciudad de Nueva York. En su tiempo libre, escucha y fabrica podcasts, lee las colecciones de ensayos obsesivamente, y está trabajando en uno de los suyos. Amanda, Amanda, cree en el poder curativo de cualquier cosa y lo que sea en escabeche. Para obtener fotos de sus aventuras en restaurantes que sirven comida, no en ningún tipo de plan de plan de dieta práctica, cumpla con ella en @Life_TK en Instagram.
